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O medo do novo coronavírus desencadeou uma corrida às farmácias em busca de suplementos e complexos vitamínicos para blindar o sistema imunológico. Um levantamento feito pela Epharma, startup da área de assistência médica e farmacêutica, com usuários de planos de saúde, constatou um aumento de 29% no consumo de suplementos vitamínicos entre janeiro e agosto de 2020.

Entretanto, o consumo indiscriminado de micronutrientes (vitaminas e minerais) pode causar um desequilíbrio e danos mais severos ao corpo, como alerta a professora do curso de Nutrição da Estácio, Viviane Lacerda.

"O uso excessivo desses nutrientes pode sobrecarregar o organismo e causar diversas toxicidades, dependendo do seu tipo e da dose. Para ilustrar, o excesso de vitamina A desregula o processo de renovação das células, podendo alterar a formação de tecidos, enquanto o acúmulo de cálcio pode aumentar o risco de pedras nos rins. A suplementação vitamínica só deve ser indicada como recurso quando não é possível atingir as necessidades através de hábitos saudáveis, com uma alimentação balanceada, in natura, sem conservantes, livre de produtos ultraprocessados, evitando o consumo de bebida alcoólica, associada à prática de atividade física e ao sono de qualidade", enumera.

Ainda que seja indicada – quando há deficiência de vitaminas –, como lembra a também mestre em Nutrição e Saúde, a dose será recomendada considerando a idade. "A faixa etária é um importante fator. Para cada idade há um consumo mínimo, ideal e máximo, mas isso será avaliado pelo nutricionista, que também irá considerar as individualidades e demandas do paciente", explica Viviane Lacerda.

Para a docente da Estácio, a melhor forma de se proteger continua sendo investir em uma alimentação colorida e equilibrada. "As porções vão depender do tipo de alimento e das necessidades de cada indivíduo, mas o importante é priorizar cereais, frutas, legumes, verduras, carnes, peixes, ovos. Quanto mais natural, colorida e diversificada for a alimentação, mais nutrientes a pessoa irá ingerir", recomenda a profissional.

O número de pessoas que diminuíram o consumo de carnes e laticínios ou cortaram completamente esses alimentos de suas dietas tem aumentado na última década.

Em 2018, segundo o Ibope, 30 milhões de brasileiros não comiam nenhuma carne — em áreas metropolitanas, o percentual de brasileiros vegetarianos havia saltado de 8%, em 2012, para 16% em 2018, segundo o instituto. Já no Reino Unido, segundo pesquisa da The Vegan Society, o número de veganos quadruplicou entre 2006 e 2018.

Uma motivação comum para quem decide deixar o bife para trás são os benefícios à saúde. A dieta vegana é geralmente considerada mais rica em fibras e tem índices menores de colesterol, proteínas, cálcio e sal do que a dieta onívora.

Mas ainda existem conceitos equivocados e a eliminação completa de carne, peixe, ovos e laticínios de nossas dietas gera preocupações.

Vitamina B12

 

Uma delas é se uma dieta vegana fornece vitamina B12 suficiente. Essa vitamina ajuda a prevenir danos no sistema nervoso e é encontrada em carnes, peixes, ovos e laticínios, mas não em frutas ou vegetais.

Recomenda-se que os adultos consumam 1,5 microgramas de vitamina B12 por dia.

"A deficiência de B12 pode levar a sintomas neurológicos irreversíveis se a deficiência se prolongar muito", diz Janet Cade, do Grupo de Epidemiologia Nutricional da Escola de Ciência e Nutrição Alimentar da Universidade de Leeds, no Reino Unido.

Um estudo recente com 48 mil pessoas com mais de 18 anos comparou a saúde de quem come carne, pescetarianos (aqueles que comem peixes, ovos e laticínios, mas não carne de outros animais) e vegetarianos, incluindo alguns veganos (aqueles que não consomem nenhum tipo de carne, nem produtos derivados de animais, como mel, leite, gelatina ou ovos).

Eles descobriram que as pessoas com dietas veganas e vegetarianas têm menor risco de doença cardíaca, mas maior risco de derrame, em parte, possivelmente, devido à falta de vitamina B12.

Os pesquisadores descobriram que aqueles que não comiam carne registraram 10 casos a menos de doenças cardíacas e três derrames a mais a cada mil pessoas, em comparação com carnívoros.

A pesquisadora Tammy Tong, epidemiologista nutricional da Universidade de Oxford, diz que o maior risco de derrame hemorrágico — quando há sangramento em uma parte do cérebro — pode ter várias razões.

Embora o colesterol baixo proteja o organismo contra doenças cardíacas e derrames isquêmicos, existem evidências de que os baixos níveis de colesterol (associados à dieta vegana e vegetariana) podem estar associados a um pequeno risco de derrame hemorrágico.

Mas é fácil obter a quantidade "minúscula" que nosso organismo precisa de vitamina B12 a partir da chamada levedura nutricional ou de alimentos fortificados — aqueles enriquecidos com nutrientes — como o leite vegetal, diz Marco Springmann, pesquisador sênior de sustentabilidade ambiental e saúde pública da Universidade de Oxford.

Em países onde os alimentos não são enriquecidos com vitamina B12, o especialista recomenda suplementos vitamínicos.

Já a Academia de Nutrição e Dietética, dos EUA, afirma que a levedura nutricional não é uma fonte adequada de vitamina B12, e diz que os veganos devem tomar suplementos ou comer alimentos fortificados. As crianças e os bebês alimentados com dieta vegana também precisam ter volumes suficientes de vitamina B12 garantidos.

Proteína

 

Outra preocupação comum para quem está tentado a fazer a transição é se uma dieta vegana fornece proteína suficiente.

Embora as frutas e os legumes não tenham muita proteína, não há motivo para preocupação, diz Springmann. "Nunca [vimos] problemas de deficiência de proteína, apenas em pessoas que não comem calorias suficientes", diz ele. "A proteína está em tudo."

O leite de soja, por exemplo, tem aproximadamente a mesma quantidade de proteínas que o leite de vaca.

Também é improvável que uma dieta vegana cause deficiência de ferro, diz Springman, desde que sua alimentação inclua frutas e vegetais de todas as cores.

"Com o tempo, o corpo pode se adaptar à quantidade de ferro disponível na dieta. Se você tiver uma ingestão de ferro menor, poderá usar esse nutriente de forma mais eficiente ", diz o especialista.

Para Springman, a dieta vegana equilibrada é uma das dietas mais saudáveis.

"Descobrimos que a dieta vegana pode ser uma das mais saudáveis, superando a performance dos pescetarianos e vegetarianos, porque a dieta vegana é mais rica em frutas, legumes e vegetais e os benefícios à saúde compensam qualquer outra coisa", diz Springman.

Ele recomenda que se coma muitas frutas e legumes de diferentes cores, nozes e castanhas, cereais integrais, feijões e lentilhas, além de sementes de chia, cânhamo e linhaça, que contêm ômega 3.

Variedade

 

Para aqueles que se preocupam com o fato de a dieta vegana supostamente não oferecer variedade suficiente, um estudo em 2018 não encontrou evidências de que uma dieta mais variada seja mais saudável.

Na verdade, foi descoberto que aqueles que seguiam uma dieta mais diversificada tendiam a ingerir mais alimentos processados ��e bebidas açucaradas.

Ainda sobre alimentos não saudáveis, Springman mostrou preocupação com a crescente popularidade de junk food vegana. "Essas substituições veganas de junk food podem resultar no mesmo perfil de consumo de um onívoro não saudável", diz.

Mas não precisa ser assim.

Em um estudo recente sobre os efeitos de uma dieta rica em plantas, mas não estritamente vegana, pesquisadores usaram índices que classificaram pessoas de acordo com o percentual de comidas a base de plantas em comparação com as de origem animal em suas dietas.

Aqueles que tinham dietas com maior ingestão de frutas e vegetais e menor consumo de produtos animais tiveram resultados mais saudáveis. O risco de doenças cardiovasculares entre os que consumiam mais plantas foi até 32% mais baixo, após ajustes de variáveis como idade, sexo, raça, educação e comportamentos como fumo, consumo de álcool e exercício.

"Encontramos uma relação impressionante entre padrões alimentares e o risco de ocorrências clínicas importantes", diz Casey Rebholz, autora do estudo e professora assistente da Escola de Saúde Pública John Hopkins Bloomberg, em Baltimore, nos EUA.

Ela notou que pessoas que comiam mais frutas e vegetais geralmente comiam menos carne vermelha e processada, laticínios e peixe. No entanto, a pesquisa não confirma se a relação entre comer mais alimentos não-animais e a queda nos riscos de doença cardíaca se mantêm com o tempo ou se altera.

Em outras palavras, ela não provou se uma dieta estritamente vegana é mais positiva do que uma dieta composta principalmente por frutas e vegetais, mas com alguns produtos animais.

"Acredito que os benefícios para a saúde de uma dieta baseada em vegetais venham da combinação entre comer mais frutas e vegetais e quantidades menores de alimentos de origem animal, incluindo gordura saturada", avalia a especialista.

Associações precipitadas

 

Muitos cientistas questionam a confiabilidade de pesquisas que associam a dieta vegana a uma melhora na saúde, uma vez que os veganos já tendem a ser mais saudáveis de forma geral.

"Normalmente, os veganos fumam menos, bebem menos álcool e se exercitam mais", diz Faidon Magkos, professor associado do Departamento de Nutrição, Exercício e Esportes da Universidade de Copenhague (Dinamarca), que no ano passado publicou um estudo sobre pesquisas que examinam os efeitos da dieta vegana na saúde.

Esses fatores ligados ao estilo de vida, que também podem contribuir para um risco menor de doenças cardíacas e mortalidade, podem sugerir que a dieta vegana sozinha é mais saudável do que realmente pode ser.

Esses estudos servem como ponto de partida, lembra Faidon, e como a maioria dos dados sobre o veganismo é de observação, ainda existem incertezas em torno da dieta, principalmente quando se trata de efeitos a longo prazo.

Por exemplo: embora a glicemia mais alta possa indicar um risco maior de desenvolver diabetes, isso não ocorre necessariamente.

Para confirmar se uma mudança na dieta afeta a saúde, é necessário seguir os participantes por tempo suficiente para que sintomas de doenças apareçam, com estudos que durem pelo menos um ano", diz Faidon.

Longo prazo

 

Evelyn Medawar, autora de uma análise sobre os benefícios metabólicos de uma dieta baseada em vegetais, diz que é importante que mais pesquisadores comecem a observar os efeitos da dieta na saúde.

"No momento, a sociedade está à frente das pesquisas quando se trata da dieta vegana", diz ela.

"Muitas pessoas têm dúvidas sobre a dieta vegana devido a possíveis deficiências nutricionais, e só agora os pesquisadores estão pesquisando isso e os benefícios e riscos a longo prazo."

"Precisamos afastar os medos ou conhecer as consequências a longo prazo. Isso pode fazer com que mais pessoas se interessem em adotar a dieta vegana por motivos de saúde", diz.

Segundo Medawar, ainda pode demorar alguns anos até que tenhamos resultados de pesquisas sobre a forma como a dieta vegana afeta nossa saúde, já que isso exige estudos controlados.

Mas, apesar da falta de dados específicos sobre a dieta vegana, os pesquisadores dizem que as evidências existentes sobre dieta e saúde geralmente indicam algumas tendências.

Embora as evidências não sejam muito fortes para a dieta vegana especificamente, ela parece estar ligada a uma saúde melhor em geral. Em termos de densidade óssea, fraturas podem ser mais comuns devido a uma possível menor ingestão de cálcio e de vitamina B12.

Veganos têm um índice de massa corporal mais baixo (IMC), o que significa melhores níveis de colesterol e pressão arterial mais baixa, o que é um importante fator de risco para doenças cardíacas.

A dieta vegana é muito parecida com qualquer outra. Ou seja, ela pode ajudar a diminuir o risco de doenças ou aumentá-lo, dependendo dos alimentos que você consome.

"Se você comparar uma dieta baseada em vegetais com uma dieta não saudável que inclui carne, a dieta baseada em vegetais é certamente melhor", diz Faidon. "Mas, se você seguir uma dieta onívora relativamente prudente, como a dieta mediterrânea, rica em frutas, legumes, verduras e pouca carne, há evidências que sugerem que esse tipo de dieta onívora é pelo menos tão saudável quanto uma dieta vegana", ele prossegue.

Ainda há muito para se pesquisar antes de termos certeza se o veganismo pode ser mais saudável do que qualquer outra dieta — especialmente quando se trata de efeitos à saúde a longo prazo.

Enquanto isso, os especialistas aconselham que a melhor dieta vegana é aquela que inclui muitas frutas e vegetais, suplementos de vitamina B12 e menos frituras e alimentos processados.

Com a pandemia, muitas pessoas que adotaram o modelo de home office tiveram que mudar seus hábitos de consumo, adaptando seus cardápios à rotina do trabalho em casa. Por isso, o Bom Gourmet conversou com dois especialistas e preparou um guia que ensina como congelar corretamente os alimentos. Assim pode-se ter sempre à mão pratos gostosos e fáceis de preparar.

O congelamento é um método seguro que conserva as características e propriedades dos alimentos por mais tempo. Mesmo assim, a técnica só mantém a comida boa para consumo por, no máximo, alguns meses. Então, na hora de fazer os preparos, tenha à mão etiquetas para marcar a data do congelamento e saiba qual o seu tipo de equipamento.

É importante saber que a comida no congelador da geladeira tem validade menor. O ideal é consumir em até 30 dias. Já se for usado um freezer, esse prazo sobe para 90 dias ou mais", explica Natalie, que é especialista em nutrição clínica e gastronomia funcional.

Isso é uma regra geral que garante a segurança, pois os prazos de validade variam de acordo com o tipo de alimento e da forma com que foi embalado.

As melhores embalagens para congelamento são as de vácuo. Se utilizar uma dessas, a validade do produto é bastante estendida. Mas, na falta delas, podem ser utilizados sacos plásticos.

uase metade da população mundial sofre de má nutrição, com consequências nocivas para a saúde, mas também para o planeta, revela um relatório divulgado esta terça-feira.

De acordo com o "Relatório de Nutrição Global" (GNR, sigla em inglês), cujos dados provêm de organizações como o Fundo das Nações Unidas para a Infância (Unicef), a Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO), Organização Mundial da Saúde (OMS) ou a Organização das Nações Unidas (ONU), 48% dos humanos comem muito ou muito pouco.

Ao ritmo atual, o mundo não alcançará oito das nove metas de nutrição estabelecidas pela Organização Mundial da Saúde para 2025, refere o documento.

Trata-se, designadamente, de reduzir o emagrecimento das crianças (quando são magras demais para a sua altura) e os atrasos de crescimento (muito pequenas para a idade), bem como a obesidade adulta, acrescenta.

O relatório estima que quase 150 milhões de crianças com menos de cinco anos sofrem de atrasos de crescimento, mais de 45 milhões são magras demais e quase 40 milhões estão acima do peso.

Também revela que mais de 40% dos homens e mulheres (2,2 mil milhões de pessoas) estão com sobrepeso ou são obesos.

"As mortes evitáveis, devido a dietas pouco saudáveis, aumentaram 15% desde 2010" para agora representar "um quarto de todas as mortes de adultos", disse à Agência France-Presse (AFP) a presidente do grupo de especialistas independentes do GNR, Renata Micha.

"Os resultados globais mostram que as nossas dietas não melhoraram nos últimos dez anos e agora são uma grande ameaça à saúde das pessoas e ao planeta", acrescentou.

De acordo com o relatório, as pessoas não estão a consumir as quantidades recomendadas de alimentos que promovem a saúde, como frutas e vegetais.

Os países mais pobres são os que apresentam o menor consumo destes alimentos.

Os mais ricos, por seu lado, consomem a maioria dos alimentos com efeitos prejudiciais à saúde, como carne vermelha, laticínios e bebidas açucaradas, e têm as taxas mais altas de pessoas com sobrepeso.

O Global Nutrition Report também calculou que a procura global de alimentos gerou cerca de 35% das emissões de gases de efeito estufa em 2018.

"Alimentos de origem animal geralmente têm uma pegada ambiental maior por produto do que alimentos de origem vegetal", segundo o relatório.

Além de interromper os sistemas de alimentação e saúde, a pandemia de covid-19 empurrou mais 155 milhões de pessoas para a pobreza extrema, acrescenta.

Para que o atleta obtenha alta performance na competição é necessário que o seu corpo esteja alinhado com a modalidade esportiva que vai competir. Nesse sentido, ter uma boa alimentação é essencial para se ter bons resultados.

Dentro do esporte olímpico, existem várias modalidades esportivas, e cada uma exige um biotipo corporal de atleta, por isso o consumo de carboidratos e proteínas variam de competidor para competidor, levando em consideração o tipo e tempo de treino.

O nutricionista Rafael Soares explica como deve ser a alimentação de acordo com as modalidades. Confira:

Atletas de Força

Englobam os lutadores, competidores de levantamento de peso, musculação e atletas da ginástica olímpica.

"São atletas que precisam de muita massa, então eles não podem ter uma dieta com baixo carboidrato. Esses competidores precisam ter uma alimentação equilibrada durante o dia. Aconselho uma divisão equivalente de proteínas, gordura e carboidratos, sendo 30% a 35%, de cada um dos macronutrientes", explica.

Antes do treino: "Até 1h/1h30 antes, é importante que esses atletas façam uma refeição rica em carboidratos para que tenham uma reserva para a atividade", completa.

Atletas de Endurance

Fazem parte ciclistas e maratonistas. Geralmente, são atletas magros e que têm um alto gasto energético, visto que praticam esportes de até 2h.

"São competidores que precisam de reserva muscular, mas não de volume. O ideal é ter uma dieta rica em proteína, como ovo, frango, peixe, e ter um baixo consumo de carboidratos durante o dia", pontua.

Antes do treino: "Em torno de 45 min antes da atividade física, é ideal uma refeição com carboidratos. Depois de completada a primeira hora do treino, ele volta a ingerir géis de carboidratos, a cada 15 min".

Exercícios de Explosão

Incluem futebolistas, jogadores de vôlei e de basquetebol.

"Eles possuem um padrão misto do endurance e da força, pois são resistentes e praticavam esportes de longa duração. A dieta deve ser equilibrada para que não ganhe massa muscular, mas que também não perda. Aconselho um consumo moderado de carboidratos e proteínas.

Antes do treino: "Em até 1h antes é ideal se alimentar com bastante carboidrato e proteínas e depois, durante os intervalos, que ele faça mini refeições, pode ser gel de carboidrato, banana", acrescenta."É válido frisar que, independente da modalidade, sempre após a prática esportiva, é importante uma refeição com carboidratos calculados para cada atleta", finalizou o nutricionista.

Um estudo publicado no British Journal of Nutrition, mostrou que as mulheres obesas que consumiram probióticos perderam duas vezes mais peso durante as 24 semanas de estudo do que o grupo feminino que tomou placebo.

Segundo a nutricionista Luanna Caramalac, o processo de emagrecimento é multifatorial, e que deverá incluir uma nutrição adequada, estilo de vida adequado com atividade física, uma nutrição adequada, estilo de vida adequado com atividade física, uma boa genetica, inclusao de hormonios e microbiota.

A boa notícia desses estudos aponta que a ingestão de probióticos podem contribuir para a perda de peso, já que os probióticos modulam a microbiota intestinal e uma alimentação saudável e estilo de vida também contribuem para isso, não adianta tomar probióticos e manter hábitos inadequados

Os alimentos ricos em carboidratos, como pão, cereais, arroz e todas as massas, são uma importante forma de energia para o organismo, pois durante a sua digestão é gerada glicose, que é a principal fonte de energia para as células do corpo.

Quando estes alimentos são consumidos em grandes quantidades, o organismo utiliza uma parte para gerar energia, mas o que não é utilizado é armazenado na forma de gordura, favorecendo o aumento de peso. Por isso, o consumo de carboidratos deve ser controlado, sendo recomendado comer aproximadamente 200 a 300 gramas por dia, no entanto essa quantidade pode variar de acordo com o peso, idade, gênero e atividade física praticada pela pessoa.

No caso das pessoas que desejam perder peso, além de diminuir a ingestão de carboidratos, é ainda importante controlar o tipo de carboidrato que se come, devendo-se dar preferência para os carboidratos complexos ou para alimentos que também contenham uma elevada quantidade de fibras.
Lista de alimentos ricos em carboidratos

A tabela a seguir possui uma lista dos alimentos que possuem maior quantidade de carboidratos, assim como a sua quantidade de fibras:
Alimentos    Quantidade de carboidratos (100 g)    Fibras (100 g)    Energia em 100 g
Cereais de milho tipo Corn flakes    81,1 g    3,9 g    374 calorias
Farinha de milho    75,3 g    2,6 g    359 calorias
Farinha de trigo    75,1 g    2,3 g    360 calorias
Farinha de centeio integral    73,3 g    15,5 g    336 calorias
Biscoito Maisena    75,2 g    2,1 g    443 calorias
Torrada integral    62,5 g    7,4 g    373 calorias
Bolacha tipo cream cracker    61,6 g    3,1 g    442 calorias
Pão francês    58,6 g    2,3 g    300 calorias
Pão de centeio    56,4 g    5,8 g    268 calorias
Pão branco    44,1 g    2,5 g    253 calorias
Arroz branco cozido    28,1 g    1,6 g    128 calorias
Arroz integral cozido    25,8 g    2,7 g    124 calorias
Macarrão cozido    19,9 g    1,5 g    102 calorias
Aveia em flocos    66,6 g    9,1 g    394 calorias
Batata cozida    18,5 g    1,6 g    87 calorias
Batata doce cozida    28,3 g    3 g    123 calorias
Ervilhas cozidas    7,9 g    4,8 g    72 calorias
Grão de bico cozido    16,7 g    5,1 g    130 calorias
Lentilhas cozidas    16,3 g    7,9 g    93 calorias
Feijão preto cozido    14,0 g    8,4 g    77 calorias
Soja cozida    5,6 g    5,6 g    151 calorias

Esta tabela apesenta apenas alguns dos alimentos mais ricos em carboidratos. Existem outros alimentos que contém carboidratos, mas em menor quantidade, como o leite, iogurte, queijo, abóbora, beterraba, cenoura, maçã ou pera, por exemplo. Outro alimento rico em carboidrato é a farinha de mandioca, bastante utilizada para fazer a farofa.
Porque comer carboidratos engorda?

Os carboidratos, especialmente os carboidratos simples, são uma fonte rápida de energia, pois são facilmente digeridos no estômago e absorvidos no intestino. Quando isso acontece, são liberadas no sangue elevadas quantidades de açúcar em pouco tempo, que vão ser utilizadas pelas células para funcionarem.

Porém, é comum que nem todo o açúcar que é liberado seja utilizado, especialmente em pessoas que não fazem atividade física. Esse açúcar que acaba sobrando é armazenado nas células adiposas, contribuindo para o aparecimento de gordura e amento do peso.
Porque as fibras podem ajudar

As fibras são compostos que não são digeridos pelo organismo, o que faz com que a digestão seja um pouco mais difícil e mais lenta. Assim, comer alimentos que contêm carboidratos, mas que também têm uma elevada quantidade de fibra, é um boa forma de garantir que os alimentos são digeridos mais lentamente, reduzindo a quantidade de açúcar que é liberada no sangue, em pouco tempo, e diminuindo a formação de gordura.
Alimentos ricos em carboidratos complexos

Os alimentos com carboidratos complexos são mais lentos para serem digeridos pelo organismo, sendo liberado o açúcar mais lentamente no sangue e ajudando a produzir a sensação de saciedade por um período maior, principalmente se o alimento possuir grande quantidade de fibras. Por isso, os alimentos ricos em carboidratos complexos são classificados como possuindo índice glicêmico baixo ou moderado. Conheça mais sobre o índice glicêmico dos alimentos.

Os alimentos ricos em carboidratos complexos são alimentos menos doces, como o arroz e o macarrão integral, assim como cereais integrais, lentilhas, grão de bico, cenoura ou amendoim.

Esses alimentos são ideais para os diabéticos e também para serem consumidos durante o processo de emagrecimento, até porque possuem grande quantidade de vitaminas do complexo B, ferro, fibras e minerais.
Alimentos ricos em carboidratos simples

Os alimentos ricos em carboidratos simples são aqueles que o corpo absorve mais rapidamente a nível intestinal para serem utilizados como energia, fazendo com que a pessoa sinta fome mais rapidamente, diferentemente dos carboidratos complexos com alto teor de fibras. Alguns exemplos de carboidratos simples são o açúcar refinado, açúcar demerara, melaço, o mel, a frutose presente nas frutas ou a lactose, que é o açúcar presente no leite.

Além disso, existem vários alimentos processados que contêm carboidratos simples na forma de açúcar como é o caso dos doces, refrigerantes, marmelada, sucos industrializados, gomas e guloseimas.

Esse tipo de carboidrato leva ao aumento rápido de açúcar no sangue e, por isso, são considerados de alto índice glicêmico. Alimentos de alto índice glicêmico devem ser evitados por diabéticos e por pessoas que desejam perder peso.
Quais são os carboidratos bons

Embora todas as fontes de carboidratos sejam boas, escolher os que são mais saudáveis não é uma tarefa fácil. A melhor opção para quem deseja perder peso ou melhorar seus resultados na academia é consumir alimentos integrais, além de frutas e vegetais. É ainda importante verificar a tabela nutricional dos alimentos para escolher a melhor opção, já que muitos produtos industrializados possuem açúcar adicionado, mesmo quando são salgados.

Algumas boas fontes de carboidratos que podem ser consideradas mais saudáveis devido à sua elevada quantidade de fibras são:

    Frutas ricas em fibras: ameixa, mamão, pêra, morangos, kiwi, tangerina, limão, pitaya e pêssego;
    Alimentos integrais: arroz integral, arroz com grãos, macarrão integral, pão integral ou pão com sementes;
    Vegetais: repolho, brócolis, couve-flor;
    Grãos: feijão, lentilha, grão de bico e ervilhas;
    Cereais: aveia;
    Tubérculos: batata doce com casca e inhame

Os alimentos ricos em açúcar, como bolos, biscoitos, barras de cereal e doces em geral não devem ser consumidos caso se deseje perder peso ou aumentar a massa muscular.

Desde que a humanidade descobriu o fogo e as especiarias, não olhamos mais para trás: continuamos inventando novas maneiras de desconstruir os alimentos para depois reformulá-los.

O que fazemos com a comida para criar novos sabores e experiências é incrivelmente criativo.

Mas o que os alimentos que consumimos fazem com a gente talvez seja ainda mais fascinante, sobretudo quando se trata de alimentos ultraprocessados.

O que são alimentos 'ultraprocessados'?

Conservas, enlatados, pasteurização, fermentação, reconstituição — todas estas são formas de processamento de alimentos e os resultados finais costumam ser deliciosos.

O médico e pesquisador Chris Van Tulleken conduziu recentemente um experimento para a BBC em que comeu alimentos ultraprocessados ��por um mês. Alerta de spoiler: não acabou bem.

Para o experimento, que fazia parte do documentário What are we feeding our kids? ("Com o que estamos alimentando nossos filhos?", em tradução livre), Tulleken adotou uma dieta na qual obtinha 80% de suas calorias de alimentos ultraprocessados ��— proporção cada vez mais comum para pessoas em países de alta renda como Reino Unido, Canadá, Austrália e EUA. Mesmo tendo uma amostra de uma só pessoa, o experimento apontou diversos elementos importantes.
Como os alimentos ultraprocessados afetam o corpo?

Ao fim do período de um mês, Tulleken relatou dormir mal, sentir azia, lentidão, constipação, hemorroidas e um ganho de peso de 7 kg.

Um estudo conduzido junto com o experimento de Tulleken ofereceu algumas razões científicas para isso.

A pesquisa mostrou que quem adota uma dieta ultraprocessada acaba ingerindo pelo menos 500 calorias a mais por dia em comparação com aqueles que consomem ultraprocessados em pouca quantidade.

O indivíduo também registra um aumento no hormônio responsável pela fome e uma diminuição no hormônio que nos faz sentir saciados, o que poderia explicar por que muitos comem demais e engordam.

Mas o ganho de peso é apenas um dos inúmeros problemas associados a uma dieta rica em ultraprocessados.

Outros estudos anteriores mostraram uma relação entre o consumo prolongado de ultraprocessados e um risco maior de doenças cardíacas, obesidade, diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer e até depressão.

No estudo, os ultraprocessados também tiveram um impacto em como comemos: pessoas com uma dieta rica em ultraprocessados comiam muito mais rápido do que aquelas com uma alimentação processada minimamente.

Pesquisas anteriores relacionaram comer mais devagar com a sensação de saciedade. Mas os alimentos ultraprocessados "são tão fáceis de mastigar e engolir", admite Tulleken.

"Alimentos ultraprocessados ��têm um gosto bom", ecoa Emma Beckett, cientista de alimentos e nutrição. E como especialista em ciência da nutrição, ela tem uma explicação simples para isso.

Segundo ela, nosso amor por gorduras e carboidratos é uma "ressaca da evolução". "As fontes de energia e sal eram escassas quando a seleção [natural] escolheu nossas papilas gustativas."

Para nossos ancestrais, "doce e umami indicavam diretamente as fontes de energia, carboidratos e proteínas, respectivamente", diz ela. "O sal provavelmente é apetitoso porque é essencial em pequenas quantidades, mas não era facilmente disponível historicamente."

Mas um fator não menos importante do que a evolução, talvez, seja o processo de produção que está por trás desses alimentos ultraprocessados.

"Estes produtos são frequentemente desenvolvidos para atingir nosso 'bliss point' (ponto de felicidade ou ponto ideal, em tradução livre)", explica Beckett, "o nível perfeito de sal, gordura e/ou açúcar; e para estar logo abaixo do ponto denominado 'saciedade sensorial específica', que é o ponto em que os sentidos ficam sobrecarregados e você não quer mais.

Existem alimentos que ajudam muito especificamente na saúde da mulher. Veja alguns deles:

Proteína de soja 

A proteína de soja é uma proteína de origem vegetal, que possui várias propriedades benéficas para a saúde da mulher. Primeiro, é importante porque promove saciedade, impedindo o "ataque" aos carboidratos, tão desejados (em especial) pelas mulheres.

Além disso, a soja exerce benefícios relacionados à saúde. Melhora os sintomas da menopausa, o controle do colesterol sérico, triglicérides e do risco de problemas cardíacos, além de prevenir alguns tipos de câncer.

Pão integral 

Não somente o pão integral, como também todas as farinhas ricas em fibras (aveia, granola, arroz integral...) devem ser incorporados à alimentação das mulheres porque dão mais saciedade, aumentam os níveis de vitaminas e minerais do organismo e deixam o metabolismo em equilíbrio. Portanto, melhora o seu funcionamento. Apesar dos benéficos, cuidado com os integrais. Para quem quer perder peso, eles são muito saudáveis, mas podem também ser calóricos. O uso é recomendado, mas com moderação.

Alimentos ricos em ácido fólico 

Para as gestantes, principalmente, o ácido fólico está envolvido com a saúde do bebê em formação, nos primeiros dias de vida. Para quem quer engravidar, além de aumentar o consumo de alimentos ricos neste nutriente, deve fazer suplementação orientada pelo médico. São encontrados, principalmente, nos vegetais verdes escuros e feijões.

Nozes 

As nozes como todas – e as oleaginosas (castanhas e amêndoas) -, são ricas em vitaminas e minerais antioxidantes (vitamina E, Zinco, Selênio). Previnem o envelhecimento da célula, além de serem ricas em Ômega 3 e 6, que ajudam no controle do colesterol. Por serem ricas em gordura, também promovem a saciedade.

Vegetais de folhas verdes 

Os vegetais verdes escuros dão um suporte maior para o metabolismo, pois são ricos em vitaminas do complexo B, que ativam o metabolismo, magnésio, além de ser um importante mineral para as funções metabólicas, ferro e cálcio.

Frutas ricas em vitamina C

Laranja, limão, acerola, maracujá, morango, goiaba, kiwi e abacaxi são frutas ricas em antioxidantes, que melhoram a qualidade da pele e previnem o seu envelhecimento, além de estar envolvida na melhora da cicatrização, principalmente pós-cirurgia estética, por exemplo.

A cereja, além de rica em antioxidantes (vitamina C, antocianinas), combate o envelhecimento das células, ajuda no controle do colesterol, pressão alta, e combate o reumatismo, por influenciar na formação e resistência óssea. Possui também uma substância chamada fisetina, que junto com o fósforo, melhora a memória.

Alimentos ricos em ferro

Os alimentos ricos em ferro evitam a anemia e previnem a falta de disposição na prática de atividade física, que é muito comum quando existe deficiência do ferro no organismo. A adequação do ferro na alimentação também é importante durante o período menstrual. Mais: toda alimentação rica em ferro, leva com ela outros minerais e vitaminas importantíssimos para acelerar o metabolismo e promover maior disposição. Carnes, gema de ovo e vegetais verdes escuros, principalmente.

Alimentos ricos em cálcio 

O cálcio é um dos minerais que precisamos de forma abundante. Por isso, há no mercado, hoje, muitos iogurtes e leites enriquecido. Ele está presente, principalmente, nos laticínios, nos vegetais verdes escuros, em algumas frutas e na sardinha. Até chegar a menopausa, as mulheres tem que fazer uma "poupança de cálcio", para que durante a menopausa, onde a fixação do cálcio no osso fica mais difícil, a sua saúde não fique comprometida por não ter feito a reposição adequada ao longo da vida. O cálcio também está envolvido com os processos de contração muscular e perda de gordura corporal.

Ingestão de líquidos, um capítulo à parte

A água exerce papel fundamental na diurese da mulher, na beleza da pele, aumenta a eliminação de toxinas do organismo, e diminui a retenção de líquido, muito comum no final do dia e nos períodos que antecedem a menstruação. Além disso, melhora a função intestinal e deixa as fezes mais pastosas.

SP Page Builder Pro v3.6.2 - uma versão atualizada do indispensável e mais poderoso editor de página Drag & Drop Joomla 3.x. O componente permite que você facilmente (arrastando e soltando) crie a estrutura e o design, independentemente de você ser um profissional ou novo no desenvolvimento da web. Muito útil ao desenvolver uma página de destino. As principais características desta extensão: a implementação de projetos complexos, sem habilidades de codificação, 100% de adaptabilidade, a criação de qualquer layout, suporte para outros modelos e códigos de acesso, otimização e muito mais.

DEMO

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[hide]https://rapidgator.net/file/7fca0eece55f1def3d13067a57f18949/sppagebuilder_pro_v3.6.2_rus.zip.html
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https://hitfile.net/RCOVxk2?short_domain=hil.to[/hide]

É um bom dia para o Projeto Joomla, pois hoje orgulhosamente anunciamos o lançamento do Joomla 3.9 - "The Privacy Tool Suite" - marcando o décimo lançamento menor da série 3.x.

Esperamos que você esteja sentado confortavelmente, porque esta nova versão traz mais de 250 melhorias para o Joomla CMS - central para a suíte de ferramentas de privacidade total, que tornará a conformidade do site mais rápida e simples (sem mencionar a vida dos desenvolvedores). muito mais fácil)!
Com muito terreno para cobrir, é melhor chegarmos lá. Assim ...

O que há de novo no Joomla 3.9?
Aqui estão apenas alguns dos novos recursos...

O Privacy Tool Suite pelo Joomla

Consentimentos do usuário - Faça um trabalho leve de requisitos de privacidade de dados
Precisa de usuários para consentir com sua política de privacidade e / ou termos e condições? Com o Joomla 3.9, tudo é tratado automaticamente. Simples e facilmente configurar seus formulários principais para solicitar o consentimento antes de coletar quaisquer dados pessoais.
Você também pode configurar uma expiração do consentimento de privacidade com base no tempo. O sistema informará se e quando você precisa entrar em contato com seus usuários para renovar o consentimento.
Rastreie os consentimentos de usuários, gerencie as alterações da política do site e muito mais, tudo isso com uma olhada no seu painel.

Solicitações de informações do usuário? Mole-mole
Rastreie e gerencie facilmente as solicitações de acesso ou remoção de informações de seus usuários. Depois que uma solicitação é feita, basta fazer login, exportar seus dados e / ou removê-los.
As solicitações de remoção de dados do usuário são tratadas automaticamente, com todos os dados pessoais anônimos, sem a necessidade de levantar um dedo.
Nunca esqueça um pedido novamente. Basta definir o Joomla 3.9 para lembrá-lo.

Recursos de Extensão - Coloque seus usuários na foto quando se trata de privacidade ...
Desenvolvedor de extensão - dê uma ajuda aos usuários em potencial, deixando claro quais dados sua extensão coleta. Quando você quiser relatar a funcionalidade em suas extensões que podem precisar de consideração de privacidade, basta usar o novo evento de plug-in (onPrivacyCollectAdminCapabilities).
Com essa ação simples, seus usuários obtêm um entendimento claro de sua extensão e se precisarão alterar sua própria documentação, como a política de privacidade ou os Termos de Serviço.

Log de ações do usuário: saiba quem fez o quê e quando
Quer saber quais ações administrativas foram realizadas em seu site? Graças ao Joomla 3.9, os Super Usuários podem facilmente ver qual usuário fez o quê e quando. E também funciona com extensões suportadas! Revise o log de ações, exporte-o e limpe as entradas. Você nunca perderá um truque, graças ao módulo de ações mais recente que pode ser adicionado ao seu painel de controle.
Preciso de mais? Em seguida, ative o novo plug-in de rotação de log - isso permitirá que você gire e remova seus arquivos de log.
Joomla 3.9 é mais do que privacidade

Gerenciamento de conteúdo rápido e fácil - pequenos recursos que fazem uma grande diferença
Adicione notas aos seus artigos no backend e filtre-as # 19134
Um novo recurso de pesquisa no back-end: pesquise um conteúdo de artigo específico # 20083
Carregue um módulo por ID em seu artigo # 19362
Mais flexibilidade para campos personalizados com duas novas opções
Um campo personalizado repetitivo está agora disponível # 20243
Crie layouts alternativos para atender às suas necessidades # 18571
Mudanças frontend mais recentes
Visualize a introdução ou a imagem completa no seu módulo de newsflash # 20169
Mostre apenas os artigos de um autor específico no seu módulo de artigos mais recentes (# 20687) e mais opções!
Novos recursos para sites multilíngues
Um novo botão da barra de ferramentas para editar associações # 21022
Propagar associações existentes # 21321
Mostre suas tags por idioma # 19509
Use o reCAPTCHA do Google Invisible em seus sites # 18146
Senha Argon2id agora é suportada # 20855
Visite o site do Joomla 3.9 para aprender mais sobre esta versão e navegar pelo nosso Joomla! 3.9 documentação para descobrir como usar os novos recursos.

Você está pronto para o Joomla 3.9 - Mas o seu site é?
Atualizando seu site para o Joomla 3.9 leva apenas um único clique (como cada uma das versões anteriores 3.x).
Mas antes de atualizar, certifique-se de atualizar todas as extensões de terceiros, seguida de fazer o backup completo (e depois testar seu backup).
Enquanto você está nisso, este é um ótimo momento para uma pequena limpeza doméstica - por que não conectar-se com sua empresa de hospedagem para verificar suas versões de PHP e banco de dados? Recomendamos a atualização para o PHP 7.1.x para aproveitar ao máximo as melhorias mais recentes do PHP. Outros requisitos e sugestões do sistema podem ser encontrados na página de requisitos técnicos.

Baixar
Novas instalações

Faça o download do Joomla 3.9.0
Inglês (RU), 3.9.0 Pacote Completo
Novas instruções de instalação e requisitos técnicos
[spoiler]https://downloads.joomla.org/cms/joomla3/3-9-0/Joomla_3.9.0-Stable-Full_Package.zip?format=zip[/spoiler]

Pacotes de atualização

Com o componente Shack Editorial Calendar Pro v1.2.2 você pode gerenciar um grande número de artigos do Joomla 3.x. Você pode criar, editar e planejar todo o seu conteúdo a partir de uma única tela de calendário.

DEMO
[spoiler]https://www.joomlashack.com/joomla-extensions/shack-editorial-calendar/[/spoiler]


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[hide]http://casadesoftware.org[/hide]

O OSContent Pro v1.12.1 foi projetado para gerenciar, adicionar, criar e excluir artigos, categorias e links de menu. O OSContent é um ótimo economizador de tempo se você precisar adicionar rapidamente conteúdo ao seu site Joomla. Com alguns cliques você cria todas as categorias, artigos e links para os menus que você precisa para o seu site Joomla. Por que perder tempo repetindo etapas de novo e de novo quando você pode fazer o mesmo com apenas alguns cliques?

DEMO
[spoiler]https://www.joomlashack.com/joomla-extensions/oscontent/[/spoiler]

DOWNLOAD
[hide]http://casadesoftware.org[/hide]

O jInbound Pro v3.0.6 é a melhor extensão para automatizar o processo de marketing. O objetivo do jInbound é ajudar os usuários do Joomla 3.x. expanda seus negócios. O jInbound oferece uma maneira fácil de gerenciar várias campanhas de automação de marketing do Joomla. O jInbound possui um poderoso conjunto de funções, incluindo a criação de uma landing page, liderando o trabalho de automação de email e gerenciando / priorizando o manual. Com a capacidade de usar modelos predefinidos otimizados para taxas de conversão mais altas ou criar seu próprio modelo personalizado, o jInbound se orgulha de sua facilidade de uso e flexibilidade.

DEMO
[spoiler]https://www.joomlashack.com/joomla-extensions/jinbound/[/spoiler]

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[hide]http://casadesoftware.org[/hide]

YooTheme Pro v1.15.0 - é um construtor de sites visuais que roda o Joomla 3.x. YooTheme Pro é usado para todos os novos temas do fabricante de modelos YOOtheme. O designer permite que você personalize o estilo do tema, crie layouts de página e altere vários parâmetros e configurações. Todos os modelos criados usando o YOOtheme Pro são baseados na interface do UIkit, e agora você pode usar o YooTheme Pro para criar seu próprio modelo personalizado. O YooTheme Pro será um complemento indispensável para desenvolvedores da Web e é o ponto de partida para todas as ferramentas populares que economizarão seu tempo.

DEMO
[spoiler]https://yootheme.com/pro[/spoiler]

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[hide]http://casadesoftware.org[/hide]